تمارين رياضية في البيت

يصعب على الكثيرين زيارة النوادي الرياضية لممارسة التمارين؛ نظراً لمشاغل الحياة الكثيرة وما فيها من التزامات أو ربما نظراً لغلاء الأسعار، لكن هذا لا يعني أن نهمل ممارسة التمارين الرياضية على الإطلاق، حيث يمكن لأي شخص ممارسة رياضية في البيت وبشكل يومي و بطريقة تتناسب مع وقته وظروفه، وبطريقة تمكنه من الاستفادة بشكل كلي من تمارين رياضية في البيت دون الحاجة لاستخدام المعدات الرياضية الثمينة ودون الذهاب إلى أي مكان، إليكم بعض تمارين رياضية في البيت وطريقة تطبيقها بسهولة.

  • تمرين القرفصاء Squats

هذا التمرين واحد من أفضل تمارين رياضية في البيت وأشهرها على الإطلاق، ويعتبر أيضاً واحداً من تمارين الـ Cardio التي تعمل على تحمية الجسد وتجهيزك للدخول في التمارين الأكثر صعوبة. كما أن هذا التمرين مهم جداً وبخاصةً للرجال فهو يعمل على تقوية عضلات الجزء السفلي تحديداً ويمكن تطبيقه بأكثر من طريقة وشكل تتناسب والمستوى الذي وصلنا له في هذا التمرين. بكل بساطة كل ما عليك هو أن تجلس القرفصاء وتنهض لتعاود الجلوس مجدداً وهكذا مع الحفاظ على شكل جسدك والوضعية دون انحناء كما هو موضح في الصورة، هذا يعني أن مفاصل الركبة يجب أن تكون مستقيمة بدرجة 90ْ بالإضافة إلى ظهر مستقيم وأذرع مفرودة إلى الأمام بشكل مستقيم.

  • القفز على الكعب 

يعتبر هذا التمرين من أبسط التمارين التي يمكنك ممارستها في البيت، و لتنفيذ هذا التمرين كل ما عليكم فعله هو أنه يتم مد احدى القدمين إلى الأمام مع تثبيتها على الكعب، ثم يتم ثني مرفق الساق الاخرى ثم القفز مع تبديل القدمين بحيث تأخذ كل منهما وضعية الاخرى، من اجل الاستفادة من هذا التمرين من المهم تكراره على جلسة واحدة ومن 50 الى 60 مرة.  

  • تمارين الحروف (Y,T,I)

تتميز هذه التمارين بأنها عبارة عن 3 تمارين متلاحقة، يتم تكرار كل منها 15 مرة دون توقف، حيث نبدأ بتمرين Y، يليه تمرين T، ثم تمرين I مرة بشكل متصل وذلك على النحو التالي:
  • تمرين Y
يتم الاستلقاء على الأرض بحيث يكون الوجه والبطن باتجاه الأرض والأقدام ملامسة للأرض من أطراف الأصابع فقط، ثم يتم فتح الذراعين بزاوية 30 درجة تقريباً وتغلق قبضتا اليدين ويرفع الإبهام للأعلى ليصبح شكل الجسم يشبح الحرفY، كما تُرفع اليدين مع الحفاظ على الشكل؛ للأعلى قدر الإمكان ثم تُرجع إلى الأرض.
  • تمرين T
ينفذ هذا التمرين بشكل مماثل لتمرين Y لكن يتم فتح اليدين على الأرض بشكل مستقيم على الجانبين، ويتم إغلاق قبضتي اليدين وتوجيه الإبهام للأعلى ليأخذ الجسم شكل الحرف T، ثم تُرفع اليدين للأعلى قدر الإمكان مع الحفاظ على شكل الجسم.
  • تمرين i
هو التمرين الثالث من هذه السلسلة، حيث يتم تنفيذه كما مر في التمرينين السابقين لكن تختلف وضعية اليدين، توضع اليدين بشكل مستقيم للأمام ليغدو الرأس محصوراً بين اليدين، وتُغلق قبضتا اليدين مع توجيه الإبهام للأعلى فيأخذ الجسم شكل الحرف آي I.

  • تمرين "الكوبرا

يفيد هذا التمرين من تمرينات عضلات البطن والظهر، كما يُعدُّ من أشهر التمارين المنزلية التي لا تحتاج إلى أجهزة ومعدات وصالات رياضية، ويعتبر تمرين الكوبرا أحد أشهر تمارين اليوغا أيضاً، لتنفيذ بهذا التمرين يجب البدء بالاستلقاء على الأرض بحيث يكون الوجه والبطن باتجاه الأرض، ثم يتم وضع اليدين تحت الكتفين مع ثنيهما إن أمكن لجعلهما مائلتين، يجب أن تلامس أطراف الأصابع الأرض، يُنفَّذ التمرين عن طريق رفع الجذع عن الأرض باستخدم الكفين الموضوعين على الأرض مع تحقيق شرطين مهمين هما أن يبقى الساعدان مائلين إن كان ذلك ممكناً، و ألّا يرتفع أي من الساقين أو الفخذين عن الأرض.
#تمارين_رياضية_في_البيت
16/10/2021 11:26