رياضة الهيت

هناك العديد من الطرق للقيام بتمارين عالية الكثافة، ولكن المفهوم دائمًا هو نفسه: اعمل بجد لبضع ثوان لرفع معدل ضربات القلب، ثم استعد للتعافي. كرر لجولات. على عكس الكثير من التمارين التقليدية مثل الركض، والسباحة، وركوب الدراجات، وما إلى ذلك، حيث تعمل بوتيرة معتدلة وثابتة لفترات طويلة، فإن رياضة الهيت لا تستخدم الأكسجين كمصدر أساسي للطاقة. بدلاً من ذلك، يعتمدون على فوسفات الكرياتين لتوفير القوة للنشاط، مما يعني رياضة الهيت لها قواسم مشتركة مع تدريب الوزن أكثر من الركض. في هذا المقال سوف نقدم لكم رياضة الهيت وتمارين الهيت لإنقاص الوزن وطريقة تطبيقها.

تمارين الهيت

نظرًا لأن تمارين الهيت مكثفة جدًا، يصعب عليك أداؤها لفترة طويلة، و عادة ما تكون فترات العمل أقل بكثير من 60 ثانية اعتمادًا على مدى صعوبة المجموعات، وعادة ما يستغرق التمرين بأكمله 20 دقيقة أو أقل. من فوائد تمارين الهيت أن لها تأثير كبير على التمثيل الغذائي الخاص بك.  و بسبب الطبيعة الانقباضية القوية التي تتميز بها تمارين الهيت، مما يضيف حوالي 6 إلى 15٪ سعرات حرارية إضافية إلى إجمالي إنفاق طاقة التمرين. بعبارة أخرى، تجعلك تمارين الهيت تحرق المزيد من السعرات الحرارية، بما في ذلك المزيد من الدهون بعد التمرين، و هذا يعني أنك ستصبحي أكثر رشاقة. إذا كنت جديدة على تمارين الهيت، فإن هذا الروتين من التمارين هو مثالي للبدء. ستستخدمين وزن جسمك فقط. احرصي على أن تقومي بأداء عدات لكل تمرين على التوالي لمدة 30 ثانية، والراحة 15 ثانية بين المجموعات. وبعد إكمال مجموعة واحدة، استريحي لمدة دقيقة تقريبًا، ثم كرري لمدة 3 إلى 5 مجموعات، عل أن تكون مدة التمرين بين 20 و30 دقيقة.
أهم تمارين الهيت:

  • Squat Twist

يعتبر هذا التمرين من أهم تمارين الهيت التي من الممكن أن تقومي بها في المنزل، ولتطبيق هذا التمرين، قفي مع مباعدة قدميك واجمعي ذراعيك أمام صدرك لمساعدتك على التوازن، ثم قومي بتدوير قدميكِ إلى الخارج ولكن دون تحريك وضعهم. قومي بخفض جسدك، وادفع ركبتيك بعيدًا عن بعضهما، واجلسي للخلف كما لو كنت جالسة على كرسي، واذهب إلى أدنى مستوى ممكن، ثم قفي من Squat وقومي بلف جذعك إلى اليسار، تزامناً مع رفع ركبتك اليسرى في الهواء 90 درجة، واضغطي عضلات بطنك، واعكسي الحركة لليمين ثم قومي بتكرار التمرين.

  • Shuffle Punch

يعتبر من التمرينات المهمة جداً والتي تساعد على شد اليدين أيضاً، ولتطبيق هذا التمرين قومي بالوقوف مع وضع القدمين معًا واليدين على جانبيك، وعلى استعداد للكمات مستقيمة، حركي قدميك إلى يسارك وانزلي في وضع Squat العميق مع وضع القدمين خارج عرض الكتفين، عند نزولك سكوات، اضربي لكمة بذراعك الأيمن مباشرة، ثم ارجعي اليمين واستخدم ذراعك الأيسر.

  • Side-To-Side Knee Drivers

لتطبيق هذا التمرين، قفي وقدميك خارج عرض الكتفين ومدي ذراعيك فوق رأسك وقليلًا إلى اليسار، ثم قومي بسحب ذراعيك لأسفل أثناء دفع ركبتك اليمنى إلى أعلى وإلى اليسار، كما لو كنت تقومي بضربة الركبة، وكرري على الجانب الآخر.

  • Mountain Climber

يعد هذا التمرين من أفضل تمرينات الهيت، لأنه يعمل على شد أكثر من عضلة في الوقت ذاته ولتطبيق هذا التمرين، اتخذي الجزء العلوي من تمرين الضغط ثم حركي ركبتك اليمنى إلى صدرك مع الحفاظ على مستوى الوركين مع الأرض، ثم قمي باستبدال، قدمك اليمنى وارفعي ركبتك اليسرى إلى صدرك. واستمري بالتناوب بين الجانبين بوتيرة سريعة.
#تمارين_الهيت
21/10/2021 21:25