تمارين الارداف

جميعنا ننزعج عندما نكتسب وزناً زائداً وتتراكم لدينا الدهون، وباأخص إن كان تراكم الدهون في أجسادنا غير منتظم كأن تتراكم الدهون في منطقة أكثر من الأخرى وتغدو أجسامنا غير متناسقة. تعاني العديد من السيدات من تراكم الدهون في منطقة الارداف ويسعين جاهدات للتخلص منها و تخسيس الارداف ونحتها. في هذا المقال سوف نقدم لكم تمارين الارداف للحصول على الارداف التي لطالما حلمتن بها وبأقصر وقت ممكن وبطريقة صحية وطبيعية تعود على جسدك بكثير من المنافع. ستلاحظن عزيزاتي تغييرات في الأرداف واضحة جداً بعد أسبوعين من الالتزام بتمارين الارداف، خصوصاً اذا اقترنت هذه تمارين الارداف مع الحرص على اتباع نظام غذائي صحي و وصفات غذائية مناسبة للتخلص من دهون الارداف و التوقف عن ممارسة العادات الخاطئة التي تعمل على تكون الدهون في الأرداف مثل تناول الأطعمة المقلية، اولسكريات و المشروبات الغازية، و التركيز بالمقابل على تناول الفواكه، و الخضراوات، و البروتينات، إضافةً إلى الحبوب الكاملة كالارز البني و دقيق الشوفان. وفيما يلي نقدم لكم مجموعة من أفضل تمارين الارداف للحصول على أرداف منحوتة وللتخلص من الترهلات:

  • تمرين الاستلقاء على الجانب وابعاد الفخذين

هذا التمرين فعّال من بين كل تمارين تخسيس الارداف لتقوية عضلات الألوية المتوسطة الحجم، وتشمل خطوات هذا التمرين: ابدأ بالاستلقاء على جانب واحد وادعم الرأس بالذراع أو باليد، وحافظ على استقامة الركبتين والقدمين معاً. ارفع الجزء العلوي من الساق ببطء لأعلى مستوى ممكن دون توجيه الحوض للخلف أو للأمام. اخفض الساق ببطء للعودة إلى وضع البداية، وكرر عدة مرات على كل جانب. استخدم أوزان الكاحل لزيادة شدة هذا التمرين.

  • تمرين الطعن الجانبي

يساعد هذا التمرين على نحت عضلات الجزء السفلي من الجسم، وخاصةً الفخذين والمؤخرة، ويمكنكِ عمل هذا التمرين من خلال الوقوف في وضع مستوٍ وفتح القدمين وضم الكفين مع إرخاء الذراعين وعدم شدهما، ثم ابدئي بالنزول بالجزء السفلي من الجسم، واتخذي وضع القرفصاء قدر الإمكان مع فرد الساق اليمنى تمامًا وثني الساق اليسرى، والبقاء على هذا الوضع لمدة عشر ثوانِ، ثم تكرار التمرين مع التبديل بين القدمين عشر مرات.

  • تمرين الطعن

تمارين الطعن “lunges” تنتمي لمجموعة تمارين الاندفاع التي تعرف بدورها الكبير في خسارة الوزن وشد الجسم بطريقة رائعة، وتعتمد هذه التمارين على التحرك سواء للأمام أو للخلف، وكما أنها تعتبر مفيدة جداً لتقوية الساقين والمؤخرة وأوتار الركبة كما تساعد على جعل عضلات الفخذ أكثر مرونة. يمكنكم تطبيق هذا التمرين بالتحرك للأمام بظهر مستقيم مع ثني الركبة لأسفل والوقوف لإكمال المشي للأمام وثنى الساق الأخرى بالتناوب، والصورة في الأعلى توضح شكل التمرين.

  • تمارين القرفصاء

تعتبر تمارين الاسكوات “Squats” أو القرفصاء واحدة من أهم التمارين التي تساعد على زيادة معدل حرق الدهون، إضافة إلى كونها تسهم في تعزيز عمل الدورية الدموية، و تقوية عضلات الساقين. ويمكن تطبيقها بعدة طرق مختلفة سواء مع القفز أو غيرها، و تشبه ممارستها  الجلوس لكن نصف جلسة بظهر مستقيم ثم الوقوف وتكرار العملية لعدة مرات، والصورة في الأعلى توضح شكل التمرين.

  • تمرين المقص

  1. الاستلقاء على الأرض ومن ثم نقوم برفع القدم اليسرى ومن ثم نقوم برفع القدم اليمنى.
  2. ثم عند نزول القدم اليسرى نرفع القدم اليسرى ونقوم بتلك الخطوات بصورة عكسية وفي حركات متتالية دون أن تلامس أقدامنا الأرض كما هو موضح في الصورة في الأعلى و نقوم بتكرار هذا التمرين 15 عده في مجموعتين.

فوائد تمارين الارداف

فوائد تمارين الأرداف كثير، فهي تعود على جسدك بالعديد من المنافع وليس فقط نحت وشد الارداف. فيما يلي أهم فوائد تمارين شد الارداف:
  1. تزيد تمارين الارداف من تدفق الأكسجين في القلب، وتعمل على تنشيط الدورة الدموية.
  2. تساعد تمارين الارداف على شد عضلات الساق والبطن والأرداف، كما أنه يساعد على شد جميع عضلات الجسم.
  3. تساعد على زيادة معدل الحرق لدى الأشخاص الذي يعانون من السمنة.
  4. تعمل تمارين الارداف والساقين على تحفيز نمو العضلات في الأرداف والساق.
  5. تحسن تمارين الارداف من عملية الهضم وحركة الأمعاء.
  6. تمارين الأرداف والساق تحسن من الحالة النفسية للشخص.
  7. تساعد تمارين الارداف على تقليل آلام المفاصل والظهر.
  8. تساعد تمارين الارداف على تحسين وضعيات الجسم، مثل الوقوف بظهر مفرود ومستقيم.
  9. تعمل على تحسين لياقة الجسم بشكل عام.
#فوائد_تمارين_الارداف
28/10/2021 11:40