نظام غذائي للتنشيف

نظام التنشيف من الأنظمة الغذائية التي يتبعها في الغالب لاعبو كمال الأجسام بغرض إنقاص الوزن و زيادة العضلات، وخلال هذا النظام من الممكن تناول العديد من المكمّلات الغذائية التي تساعد في بناء العضلات وتقويتها، وينقسم هذا النظام إلى مرحلتين؛ مرحلة بناء العضلات ومرحلة التنشيف، وخلال مرحلة بناء العضلات يتم التركيز على تناول كمية أكبر من البروتين، بينما يتم التركيز خلال مرحلة التنشيف على فقدان أكبر قدر ممكن من الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات التي تم بناؤها أثناء مرحلة بناء العضلات، ويتم تحقيق ذلك من خلال تغييرات محددة في النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية خلال فترة تتراوح ما بين 12-26 أسبوعًا، وفي هذا المقال نقدم لكم نظام غذائي للتنشيف بأسرع وقت ممكن، فتابعوا معنا حتى النهاية.
وفيما يلي مثال على نظام غذائي للتنشيف:
  • اليوم الأول 
الإفطار: الجبن
الغداء: صدر دجاج مشوي، بروكلي
العشاء: سمك السلمون والهليون وسلطة الخس.
ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل
  • اليوم الثاني
الإفطار: عجة بياض البيض
الغداء: صدر ديك رومي خفيف، جزر
العشاء: لحم بقري منخفض الدهون، كرنب بروكسل، سلطة خس.
ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل
  • اليوم الثالث
الإفطار: 50 جرام من الحبوب الكاملة، بالإضافة إلى حفنة من قطع التوت ومخفوق البروتين (340 سعرة).
الغداء: لحم بقر صافي ورز أسمر وخضار مسلوق (300 سعرة).
العشاء: لحم التونا، قطعتين بطاطا حلوة وبروكلي وهليون (350 سعرة).
ما لا يقل عن 1.8 لتر من السوائل

مراحل النظام الغذائي للتنشيف

لنظام التنشيف الغذائي مرحلتين، إليكم مراحل النظام الغذائي للتنشيف:
  • المرحلة الأولى
و هذه المرحلة هي المرحلة المكثفة، و تتراوح مدتها من 4 إلى 6 شهور كحد أقصى، يتم خلالها الحد من السعرات الحرارية بشكل كبير بحيث لا يزيد عدد السعرات الحرارية في اليوم عن 800 سعرة حرارية، ومن أبرز القواعد التي يجب الالتزام بها في هذا النظام خلال هذه المرحلة، هو تناول 20-50 جرامًا فقط من الكربوهيدرات في اليوم، والذي يعادل حوالي قطعتين من الخبز أو قطعتين إلى ثلاث قطع من الفاكهة، و تناول 1.2-1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، لتوضيح ذلك بصورة أفضل، في حال كان وزن الشخص 64 كيلوغرام يجب أن يأكل 76-95 غرام من البروتين يومياً، ومن الأمثلة على مصادر البروتين الدجاج، أو البيض أو الأسماك، كما يحظر تناول الدهون المضافة، كالزيوت أو الصلصات.
  • المرحلة الثانية
وهذه تسمى مرحلة إعادة التغذية، و تستمر لمدة تتراوح بين 6 إلى 8 أسابيع، ويتم خلالها تناول كمية أكبر من السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها بشكل تدريجي، خلال الشهر الأول، حيث تزداد مستويات الكربوهيدرات حتى 45 جرام مع تقليل البروتينات بحوالي 40 غرام، الشهر الثاني، يُسمح بالأطعمة البروتينية والحبوب الغنية بالألياف والفواكه والخضروات والأطعمة قليلة الدسم أثناء مرحلة إعادة التغذية.

فوائد النظام الغذائي للتنشيف

هنالك العديد من فوائد نظام التنشيف التي سنقوم بذكرها في هذا المقال، إليكم أهم فوائد النظام الغذائي للتنشيف:
  • فقدان الوزن بفترة زمنية قصيرة.
  • تحسين التحكم بمستويات السكر في الدم.
  • المساعدة على خفض مستويات الكوليسترول في الجسم.
  • تنظيم مستويات هرمونات الغدة الدرقية.
  • كبح الشهية وتعزيز الشعور بالشبع.

أضرار التنشيف

على الرغم من الفوائد العديدة التي يوفرها هذا النظام إلا أن له بعض الآثار الجانبية، إليكم أهم أضرار التنشيف:
  • الجفاف الناتج عن الغثيان
  • الإعياء.
  • رائحة الفم الكريهة.
  • تغييرات في الدورة الشهرية.
  • الدوار عند الوقوف.
  • انخفاض الطاقة.
  • الإمساك أو الإسهال.
  • ترقق الشعر.
  • تقلبات المزاج.
  • الصداع.
  • تشنجات العضلات.
  • حساسية للبرد.
calendar_month03/09/2022 00:57