.webp)
تمارين رياضية في البيت للنساء
إذا كنتِ ترغبين في ممارسة تمارين رياضية في البيت للنساء والحفاظ على قوة عضلاتك وشكل جسمك، نوصيك بمتابعة هذا المقال حتى النهاية لتتعرفي على أفضل تمارين رياضية يمكن لأي شخص القيام بها بسهولة في المنزل، ترغب الكثيرات في الحصول على شكل جسم معين، أو فقدان الوزن، أو مجرد ممارسة الرياضة لحماية صحة جسمك، ولكن لا يرغبن أحياناً في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، في هذا المقال سوف نقدم لكم تمارين رياضية في البيت للنساء مع الصور.
- تمرين الفلامينجو
في هذا التمرين الذي يعتبر من أهم ما يمكن أن تطبقه السيدة من تمارين رياضية في البيت للنساء نستمر بالضغط واللعب على منطقة الأرجل، وسُميَّ التمرين بهذا الاسم نظرًا لأنَّه أثناء التمرين يتم الوقوف على قدم واحدة وهو ما يقوم به طائر الفلامينجو، ويمتاز هذا التمرين بإعطائِك الشكل المميز والمشدود لساقيكِ.
ويمكن تنفيذ هذا التمرين، كما يلي:
- قفي متوازنة على قدمِك اليسرى والانحناء للأمام والقاء وزنك على منطقة الوسط.
- حافظي على استقامة جسدك.
- ارفعي قدمِك اليمنى للخلف مع شد أطراف الأصابع.
- قفي بذلك الوضع لمدة 60 ثانية لكل قدم، مع زيادة المدَّة الزمنيّة كلما استطعتِ.
يعتبر تمرين تسلق الجبال من أبسط تمارين رياضية ممكن عملها في المنزل والتي تحرق الكثير من السعرات الحرارية كما أنها تساعد في شد منطقة أسفل البطن بشكل كبير، وفيما يلي طريقة تطبيقها بالتفصيل:
- ابدأ في وضع ال Plank، و يديك متباعدة بعرض الكتفين, ظهرك مستقيم, وقم بشد عضلات البطن.
- تأكد من توزيع وزنك بالتساوي بين يديك وأصابع قدميك.
- اسحب ركبتك اليمنى إلى صدرك قدر الإمكان.
- ثم قم بالتبديل ، واسحب ركبتك اليمني للخارج واسحب ركبتك اليسرى الي صدرك.
- قم بالتبديل بين الركبتين بأسرع ما يمكن، مع التبديل بين الشهيق والزفير.
- كرر التمرين لمدة 25 ثانية.
- تمرين رفع الورك
هذا التمرين يقوي عضلات الظهر والساقين، ويتم تنفيذه عن طريق الاستلقاء على الظهر وثني الساقين لجعل الركبتين بارزتين للأعلى والقدمين ملامستين للأرض، يتم تمديد اليدين على الجانبين وباستخدام القدمين والساقين فقط يتم رفع الورك والجذع للأعلى.
- تمرين البلانك.
من التمارين الرياضية المميزة التي يمكنك القيام بها بالمنزل لشد البطن، ويساعد تمرين البلانك على تفتيت وحرق الدهون الموجودة بالبطن.
- عليك بأخذ وضع تمرين الضغط الشهير.
- اثني المرفقين بزاوية 90 درجة على أن يبقى الجسم مستقيما.
- حاولي الثبات على هذا الوضع لفترة من الوقت مع أخذ شهيق وزفير ببطء.
- كما يمكنك زيادة وقت التمرين بشكل تدريجي في كل مرة من قيامك بالتمرين للحصول على أفضل النتائج.
- تمرين القرفصاء Squats
هذا التمرين واحد من أفضل تمارين رياضية في البيت وأشهرها على الإطلاق، ويعتبر أيضاً واحداً من تمارين الـ Cardio التي تعمل على تحمية الجسد وتجهيزك للدخول في التمارين الأكثر صعوبة، كما أن هذا التمرين مهم جداً وبخاصةً للنساء فهو يعمل على تقوية عضلات الجزء السفلي تحديداً المؤخرة ويمكن تطبيقه بأكثر من طريقة وشكل تتناسب والمستوى الذي وصلنا له في هذا التمرين، بكل بساطة كل ما عليك هو أن تجلس القرفصاء وتنهض لتعاود الجلوس مجدداً وهكذا مع الحفاظ على شكل جسدك والوضعية دون انحناء كما هو موضح في الصورة، هذا يعني أن مفاصل الركبة يجب أن تكون مستقيمة بدرجة 90ْ بالإضافة إلى ظهر مستقيم وأذرع مفرودة إلى الأمام بشكل مستقيم.
16/10/2021 10:33
-450px.jpg)
