تمارين الظهر

بالنسبة للنساء، هنالك العديد من مشاكل الوزن الزائد وبالذات ذلك الجلد المترهل أو الزائد حول الجزء الخلفي من الظهر حيث تغلق حمالة الصدر، ولديهن أيضاً رغبة دائمة في شد الجلد تحت الإبطين، ومن الجدير بالذكر أن هناك شيء واحد يجب ملاحظته وهو أن موقع تخزين الدهون يخضع إلى حد كبير للوراثة والنظام الغذائي المتبع، و تعتبر تمارين الظهر طريقة ممتازة لإعادة تشكيل وإطالة الجسم، و من المحتمل أن يكون الجمع بين تمارين الكارديو والنظام الغذائي أفضل شيء يمكنك القيام به لإزالة دهون الظهر، حيث أنهما يساعدان على تقليل كمية الدهون المتراكمة في الجسم بشكل عام، توصي كاليش بعدة تمارين لإزالة دهون الظهر كما أكدت على أن هذه المنطقة من اصعب المناطق في الجسم لإزالة الدهون لكنها ليست مستحيلة، وفي هذا المقال سوف نقدم لكم تمارين الظهر كاملة مع طريقة التطبيق الصحيحة.

فيما يلي أهم تمارين الظهر التي من الممكن أن تمارسوها في المنزل:
  1. تمرين Side leg lift
  2. تمرين تمديد الظهر The back extension
  3. تمرين Cat-cow stretch
  4. تمرين Supermans
والآن سوف نوضح تمارين الظهر كاملة مع طريقة التطبيق الصحيحة.

  • تمرين Side leg lift

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الجذع حول منطقة العمود الفقري، يعتبر من أهم التمارين لإزالة دهون الظهر، ولتطبيق هذا التمرين اتبعي الخطوات التالية:
  1. استلقي مباشرة على الأرض على جانبك الأيمن، مع ساقك ووركك وجانبك على الأرض.
  2. ضعي ساقك اليسرى فوق ساقك اليمنى.
  3. أثناء الزفير، ارفعي كلا الساقين عن الأرض معًا بحوالي 3 أو 4 بوصات. تأكدي من بدء الحركة من قلب جسمك.
  4. أثناء الشهيق، اخفضي الساقين للخلف باتجاه السجادة، مع إبقاء قدميك فوق الأرض قليلاً كما لو كانت تحوم فوقها.
  5. كرري هذه الحركة 6 إلى 8 مرات قبل أن تنزلي قدميك إلى الأرض.
  6. بدلي إلى جانبك الأيسر وكرري التمرين.

  • تمرين تمديد الظهر The back extension

يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتّباعك للخطوات الآتية:
  1. ابدئي بالاستلقاء على البطن. 
  2. ثم مدّي اليدين إلى الجانبين، مع ملامسة راحة اليدين للأفخاذ. 
  3. يجب الحفاظ على الساقين جنباً إلى جنب، ثم أخذ نفس عميق، مع رفع الجزء العلوي من الجسم للأعلى، مع الحفاظ على ملامسة الأقدام للأرض. 
  4. ثم قومي بخفض الجزء العلوي من الجسم للأسفل، مع إخراج النفس، والعودة لوضعية البداية. 
  5. يتم تكرار التمرين 10 مرات.

  • تمرين Cat-cow stretch

يعتبر هذا التمرين، رائع لوضع الجسم ومن أكثر التمارين التي تساعدك في التخلص من دهون الظهر، ولتطبيق هذا التمرين اتبعي الخطوات التالية:
  1. ابدئي في الارتكاز على معصميك وكتفيك وركبتيك متماشيان مع الوركين.
  2. عندما تستنشقين، أسقطي بطنك وارفعي ذقنك وعظمة المؤخرة لأعلى إلى أقصى حد، يجب أن يبدأ عمودك الفقري في تكوين شيء يشبه شكل “U”.
  3. أثناء الزفير، امتصي بطنك في العمود الفقري، وقومي بتقويس الظهر كما في الشكل أعلاه.
  4. حركي ذقنك نحو صدرك أثناء الزفير.
  5. كرري هذه الحركة 4 أو 5 مرات مع التركيز على أنفاسك.

  • تمرين Supermans

لتطبيق هذا التمرين ما عليكِ سوى اتباع الخطوات التالية:
  1. ارفعي يديك وقدميك عن الأرض، حتى تشعري بتقلص في أسفل ظهرك.
  2. قومي برفع زر بطنك بعيدًا عن الأرض. ابتعدي بيديك وقدميك. تأكدي من النظر إلى الأرضية أثناء هذا التمرين لتجنب إجهاد الرقبة.
  3. استمري لمدة ثانيتين.
  4. ثم عودي إلى وضع البداية. 
  5. كرري 10 مرات.
#تمارين_ظهر
calendar_month19/10/2021 21:15