تمارين شد الجسم

 يسعى العديدون للحصول على جسم شمدود من خلال ممارسة تمارين شد الجسم المختلفة، حيث يصعب عليهم في كثير من الأحيان زيارة النوادي الرياضية لممارسة تلك التمارين؛ نظراً لمشاغل الحياة الكثيرة وما فيها من التزامات أو ربما نظراً لغلاء الأسعار، لكن هذا لا يعني أن نهمل ممارسة تمارين شد الجسم على الإطلاق، بل يمكن لأي شخص ممارسة رياضية في البيت وبشكل يومي بطريقة تتناسب مع وقته ومشاغله، وبطريقة تمكنه من الاستفادة بشكل كلي من تمارين شد الجسم في البيت دون الحاجة لاستخدام المعدات الرياضية الثمينة ودون الذهاب إلى أي مكان، وفي هذا المقال سوف نقدم لكم تمارين شد الجسم للحصول على جسم مشدود بأقل وقت ممكن.

  • تمرين الطعن.

تمارين الطعن تنتمي لمجموعة تمارين الاندفاع التي تعرف بدورها الكبير في خسارة الوزن وشد الجسم بطريقة رائعة، وتعتمد هذه التمارين على التحرك سواء للأمام أو للخلف، وكما أنها تعتبر مفيدة جداً لتقوية الساقين والمؤخرة وأوتار الركبة كما تساعد على جعل عضلات الفخذ أكثر مرونة. يمكنكم تطبيق هذا التمرين بالتحرك للأمام بظهر مستقيم مع ثني الركبة لأسفل والوقوف لإكمال المشي للأمام وثنى الساق الأخرى بالتناوب، والصورة في الأعلى توضح شكل التمرين.

  • تمرين البلانك.

تمرين البلانكواحد من أقوى التمرينات التي تعمل على شد عضلات الجسم بأكمله خلال تأديتها، قد تبدو من التمرينات بسيطة جداً مقارنة بغيرها من التمارين خاصةً بالنسبة للمبتدئين لكنها واحدة من أكثر التمرينات صعوبة. ويمكنك تطبيق تمرين البلانك بحيث يكون الجسم ممد في اتجاه الأرض مع الاتكاء على كلا اليدين وأصابع القدمين ثم الثبات لبضع دقائق على هذا الوضع أو يمكن البدء ببضع ثواني وزيادة الوقت تدريجياً، والصورة في الأعلى توضح شكل هذا التمرين.

  • تمرين رفع الورك.

هذا التمرين يقوي عضلات الظهر والساقين، ويتم تنفيذه عن طريق الاستلقاء على الظهر وثني الساقين لجعل الركبتين بارزتين للأعلى والقدمين ملامستين للأرض، يتم تمديد اليدين على الجانبين وباستخدام القدمين والساقين فقط يتم رفع الورك والجذع للأعلى.

  • تمرين الضغط على الحائط.

من تمارين شد عضلات الصدر الفعّالة التي تساعدكم في الحصول على ثدي مشدود، قد لا يؤثر في محيط الثدي بشكل كبير، لكنه يعمل على رفع عضلات الصدر ودفعها للأمام لتكبير حجم الصدر الكلي. قفي أمام الحائط واضغطي على راحتي اليدين بشكل مستقيم في نفس ارتفاع الصدر. تحركي للأمام ببطء وثبات حتى يلمس رأسك الحائط. ارجعي إلى لوضع الأصلي وكرري ذلك من 10 إلى 15 مرة.

  • تمرين رفع القدمين

يعتبر هذا التمرين من أهم تمارين البطن حيث يستهدف هذا التمرين عضلات أسفل الظهر ويشدها ويقويها، وفيما يلي طريقة تطبيقه موضحه على شكل خطوات:
  1. استلقي على ظهركِ واافردي قدميكي على الأرض إلى جانب بعضهما البعض دون المباعدة بينهما.
  2. ضعي يديك على الأرض إلى جانب جسدك، ثم ارفعي قدميك عالياً في الهواء،حتى يشكا مع جسدك زاوية بمقدار 90 درجة.
  3. اثبتي على هذا الوضع لثوانٍ ثم انزلي ببطء.
  4. يُكرَّر هذا التمرين 15 مرة.
19/10/2021 19:22