تمارين الكتف

إن تضخيم عضلة الكتف هو أول ما يخطر ببال أي شاب يريد البدء بتمارين كمال الأجسام، فجميعنا نعلم أهمية هذه العضلة لدى لاعبي كما الأجسام وكيفية استجابة هذه العضلة لما نمارسه من تمارين الكتف المنتظمة مع الحفاظ على نظام صحي مليء بالبروتينات، تتمثل عملية بناء عضلات الاكتاف في الحصول على أكبر قدر من التمارين المركبة والأساسية.  تعتبر تمارين الدفع من أقوى تمارين الكتف التي تسمح بتحريك أقصى وزن ممكن بأمان مع أداء صحيح للحركة، وفي هذا المقال سوف نقدم لكم تمارين الكتف للرجال لتفجير عضلة الكتف.

  • ضغط كتف أمامي Standing Military Press

يعد هذا التمرين من أكثر تمارين الكتف فاعلية، لذلك يأخذ نصيب الأسد في الشرح نظرا لطرق أداءه المختلفة كما أنك إذا اضطررت لاختيار تمرين واحد سيكون هذا التمرين. هناك وضعيتين مختلفتين لأداء التمرين هما وضع الوقوف والجلوس. جربهم وستلاحظ أن الوضع واقفا أصعب كما أنه أفضل في النتائج، كما يجب أن تكون حذرا عند زيادة الوزن نظرا لخطورة الإصابة كما يتطلب الأمر قوة الجسم بالكامل بدا من السمانه حتى الاكتاف.

  • ضغط آرنولد Arnold press

يعتبر هذا التمرين من اقوى تمارين الكتف الامامي ويعد هذا التمرين مهم جدا لإعطاء عضلة الكتف شكل ثلاثى الابعاد، لأنه يضرب أجزاء الكتف الثلاث بالكامل مع نطاق أكبر من الحركة بالمقارنة مع تمرين الدفع بالدمبل التقليدي. يتم طبيق هذا التمرين بالطريقة التالية:
  1. اجلس على المقعد ساندا ظهرك وفي يديك الدمبلز في مستوى صدرك وراحه يدك في اتجاه جسمك.
  2. ارفع الدمبل مع دوران يديك للخارج حتى يستقيم ذراعك.
  3. اخفض الدامبلز مرة أخرى مع دوران راحتي يدك نحو جسمك.
  4. كرر العملية حتى انتهاء العدد الموصى به.

  • رفرفة جانبي

هذا التمرين بلا أدنى شك اقوى تمارين الكتف الجانبي، ولكن للأسف يساء في بعض الاحيان استخدام هذا التمرين الرائع ولتعرف على كيفية أداء تمرين الرفرفة الجانبي بالطريقة الصجيجة اتبعو الخطوات التالية:
  1. قف مستقيما وقدميك عرض اكتافك وراسك مستقيم.
  2. امسك بالدمبل على جانبيك.
  3. ارفع الدمبل للاعلى دول دفع الجسم أو الغش في الحركة.
  4. حافظ على حركة يدك وكوعك معا في نفس المستوي.
  5. توقف لحظه عندما يكون مستوى زراعك في مستوى كتفك.
  6. كرر الأمر حتى انتهاء المجموعة.

  • رفرفة خلفي واقف

أفضل تمرين لـ تضخيم الكتف الخلفي وللتعرف على كيفية أداء التمرين اتبع الخطوات التالية:
  1. مع وجود دمبل في كل يد وصدرك مسطحًا.
  2. اثني ركبتيك قليلاً وعيناك مثبتتان على نقطة على الأرض أمامك مباشرةً.
  3. انحنى عند الوركين حتى يصبح جذعك موازيًا تقريبًا للأرض.
  4. ارفع الدمبل بقوة للأعلى وللخارج على جانبك في قوس حتى تكون ذراعيك العلويتان متوازيتين مع الأرض.
  5. توقف مؤقتًا في الجزء العلوي من أجل الضغط.
  6. أخفض الدمبل مرة أخرى على نفس المسار.
  7. توقف قبل نقطة النهاية و ارفع الدمبل مرة أخرى لتبقى في ضغط الحركة.

  • سحب الكابل للوجه – Face Pull

تمرين السحب للوجه تمرين يعمل على عدة مفاصل، كما أنه تمرين رائع في تدوير عضلات الكتف. ما يجعل هذا التمرين مفضل للكثير أنه يزيد من قدرتك على زيادة الوزن وبالتالي بناء عضلات أسرع. وللتعرف على كيفية أداء التمرين اتبعو الخطوات التالية:
  1. امسك كل طرف من الحبل بشكل جانبي حتى تواجهه كفيك بعضهما.
  2. ارفع مرفقيك إلى مستوى كتفك.
  3. ضع قدم واحدة على حديد الجهاز أو ثبتها في كرسي.
  4. ارجع بظهرك حتى يشكل جسمك زاويه 45 درجه مع الأرض.
  5. اسحب الكبل للخلف باتجاه وجهك مع إبقاء كوعك لاعلي حتى تكون يديك بجانب أذنيك.
  6. عد للبداية مرة أخرى وحاول ألا تترك الأوزان تصل للنهاية حتى تظل العضلة تحت الضغط.
#تمارين_الكتف_للرجال
21/10/2021 13:29