تمارين الرقبة

كلنا نعاني من الإجهاد، بل يكاد يكون من المستحيل عدم الشعور بالقلق والإجهاد بعد يوم عمل طويل ومتعب، لكن الجميل أن جسدك لديه استجابة هائلة للاسترخاء وهي تساعدك على التعافي بشكل رائع و تعيد جميع أنظمتك إلى طبيعتها وتعيد جسمك إلى حالة الراحة والهدوء. ومن الأمور التي تساعدك بشكل رائع على الاسترخاء هي تمارين الرقبة. تساعد تمارين الرقبة على تخفيف آلام الرقبة من أكثر الآلام الشائعة التى تصيب كثير من الناس، وبخاصة إذا كان لديهم أمعال تتضمن الجلوس أمام الكمبيوتر لساعات طويلة أو الجلوس بطريقة غير مناسبة، فتلك الوضعيات تسبب  الألم والتيبس في الرقبة والعمود الفقري، لذا فإن ممارسة بعض تمارين الرقبة البسيطة كل يوم يمكن أن يخفف من الألم، ويحسن وضعك ويقلل من تشنج العضلات، وفيما يلي نقدم لكم تمارين الرقبة للتخلص من جميع آلام الرقبة:
  1. الميل للأمام والخلف.
  2. الميل للجانب الأيمن والأيسر.
  3.  تمرين وضعية الطفل.
  4. تمرين القط والجمل
والآن إليكم تمارين الرقبة للتخلص من جميع آالام الرقبة وطريقة تطبيقها مع الصور:

  • الميل للأمام والخلف

يمكنك أداء التمارين وأنت جالس على كرسي، مع المحافظة على استقامة الظهر والجسم وتحريك الرقبة خلال التمرين ببطء، من خلال اتباع الخطوات التالية:
  1. اجعل رأسك وظهرك مستقيم وعضلات الكتف مشدودة. 
  2. اخفض مستوى الذقن نحو الصدر مع الثبات لمدة 15- 30 ثانية. 
  3. استرخ وارفع رأسك ببطء، مع إمالة الرأس للخلف اتجاه الظهر، بحيث يكون مستوى نظرك لأعلى، مع الثبات لمدة 10 ثواني، كررر هذه التمارين يوميًا.

  • الميل للجانب الأيمن والأيسر

قم بإمالة رأسك على كتفك اليمين وحاول أن تلمس أذنك الكتف، توقف عند الشعور بالامتداد، ولا ترفع كتفك، استمر في التمدد من 5 إلى 10 ثواني، كرر هذا على الجانب الأيسر، ونفذ التمرين لمدة 10 مرات، للتمديد الإضافي ضع يدك أعلى رأسك مع الضغط عليها برفق باستخدام أنامل أصابعك.

  •  تمرين وضعية الطفل.

وضعية الطفل هي وضعية يوغا معروفة، يمكن أن تساعد في تخفيف آلام الرقبة والظهر، كما أنه تمرين رائع يساعدك على الاسترخاء.
  1. اجلس على يديك وركبتيك مع وضع راحتي اليدين على الأرض والرسغين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
  2. اجلس على كعبيك، وقم بإطالة عمودك الفقري، ومدد يديك أمامك. تأكد من أن تتوقف عند الوركين.
  3. اثنِ جسمك للأمام وحافظ على ذراعيك ممدودتين أمامك.
  4. ابقَ في هذه الوضعية لمدة 60 إلى 90 ثانية.
  5. ركّز على التنفس بوعي وعمق أثناء التخلص من التوتر في رقبتك وكتفيك.
  6. عد إلى وضع البداية وكرر التمرين.
  7. قم بالتمرين من 2 إلى 3 مرات.

  • تمرين القط والجمل

يعمل هذا التمرين على تقوية المفاصل والعضلات، كما يساهم في منح المرونة للعمود الفقري، وولتطبيق هذا التمرين ابدأ أولاً بالركوع على أربع مثل القط، بوضع كفيك على الأرض، والجلوس على ركبتيك، ثم قم بتقويس ظهرك مثل الجمل، بمعنى أن ظهرك تقوم برفعه بشكل نصف دائري لأعلى، وخفض رأسك بين ذراعيكِ، ابق على هذا الوضع لمدة 50 ثانية، ثم عد إلى وضع القط مرة أخرى، مع تكراره لمدة 5 مرات.

فوائد تمارين الرقبة

من أهم فوائد تمارين الرقبة أنها تعمل على تقوية الرقبة وجعلها أكثر مرونة، بالإضافة إلى تخفيف آلام الرقبة والأكتاف الناتج عن الإجهاد والتوتر بعد يوم متعب وطويل. وتعتبر الوضعيات الخاطئة للجسم هي السبب الرئيسي لآلام الرقبة والكتفين، إضافة إلى الحركات غير الصحية، والتهاب مفاصل الرقبة. لكي تعرف الحالة الصحية لرقبتك وأنها في وضعية سليمة احرص دائماً على أن يكون كل من الأذنين والكتفين والوركين على استقامة واحدة. كما أن تمارين الرقبة تزيد من مجال حركة الرقبة، فإذا كنت تشعر بألم في رقبتك باشر بعمل تمارين الرقبة.
#فوائد_تمارين_الرقبة
26/10/2021 18:39