تمارين اسفل البطن

تعتبر تمارين اسفل البطن أحد أهم التمارين التي يجب على كل شخص الحفاظ على ممارستها وإدخالها ضمن روتينه الرياضي، وبالذات بالنسبة للنساء فجميعنا نعلم أن النساء تمر بمرحلة الحمل والولادة التي ترحل مخلفة بعض الترهلات في منطقة اسفل البطن، والتي تشكل مصدر إزعاج وعدم ثقة بالنفس لدى الكثيرات، فيصبحن في سعي دائم للبحث عن طرق  وتمارين جديدة لشد المنطقة. تمارين اسفل البطن هي بمثابة الحل الصحي والسريع للحصول على بطن مشدودة ومسطحة، وفي هذا المقال سوف نقدم لكم مجموعة من تمارين اسفل البطن للتخلص من الترهلات وشد العضلات.
فيما يلي أهم تمارين اسفل البطن مع طريقة تطبيقها:

  • تمرين الكرانش Crunches

يُساعد هذا التمرين في حرق دهون أسفل البطن فهو يعتبر من أفضل تمارين اسفل البطن، ولتطبيق هذا التمرين اتبعي الخطوات التالية:
  1. استقلي على ظهرك واجعلي من ركبتيك ومرفقيك ارتكازًا لك. 
  2. ثمَّ، ارفعي ركبتيك إلى الأعلى وادفعي ركبتيكي بكل قوتك باتجاه صدرك. 
  3. يمكنك أداء هذا التمرين لعشر دقائق في البداية ثم أطيلي المدة بالتدريج.
  • تمرين الطحن 
يعد هذا التمرين رائعاً حيث يعمل على شد عضلات اسفل البطن وكذلك الذراعين، ولتطبيق هذا التمرين قم بالآتي:
  1. ضع يديك وقدميك على الأرض في وضع الطاولة بحيث تكون يداك أسفل ذراعيك. 
  2. ثم ضع يديك أسفل كتفيك وأن تكون ركبتيك أسفل الوركين.
  3. قم بمد ذراعك اليمنى للأمام وساقك اليسرى للخلف حتى يتوازي كل منهما مع الأرض، ثم كرر الحركة بالذراع والساق الأخرى.

  • تمرين متسلق الجبال

يعد هذا التمرين من تمارين اسفل البطن المفيدة جداً والتي تفتك بالدهون المتراكمة في تلك المنطقة، ولتطبيقه اتبعو الخطوات التالية:
  1. ابدأ في وضع ال Plank, يديك متباعدة بعرض الكتفين, ظهرك مستقيم, وقم بشد عضلات البطن.
  2. تأكد من توزيع وزنك بالتساوي بين يديك وأصابع قدميك.
  3. اسحب ركبتك اليمنى إلى صدرك قدر الإمكان.
  4. ثم قم بالتبديل ، واسحب ركبتك اليمني للخارج واسحب ركبتك اليسري الي صدرك.
  5. قم بالتبديل بين الركبتين بأسرع ما يمكن, مع التبديل بين الشهيق والزفير.
  6. كرر التمرين لمدة 25 ثانية.

  • تمرين رفع القدمين

يعتبر هذا التمرين من أهم تمارين اسفل البطن حيث يستهدف هذا التمرين عضلات أسفل الظهر ويشدها ويقويها، وفيما يلي طريقة تطبيقه موضحه على شكل خطوات:
  1. استلقي على ظهركِ واافردي قدميكي على الأرض إلى جانب بعضهما البعض دون المباعدة بينهما.
  2. ضعي يديك على الأرض إلى جانب جسدك، ثم ارفعي قدميك عالياً في الهواء،حتى يشكا مع جسدك زاوية بمقدار 90 درجة.
  3. اثبتي على هذا الوضع لثوانٍ ثم انزلي ببطء.
  4. يُكرَّر هذا التمرين 15 مرة.

  • تمرين المقص

  1. الاستلقاء على الأرض ومن ثم نقوم برفع القدم اليسرى ومن ثم نقوم برفع القدم اليمنى.
  2. ثم عند نزول القدم اليسرى نرفع القدم اليسرى ونقوم بتلك الخطوات بصورة عكسية وفي حركات متتالية دون أن تلامس أقدامنا الأرض كما هو موضح في الصورة في الأعلى و نقوم بتكرار هذا التمرين 15 عده في مجموعتين.

فوائد تمارين اسفل البطن

تعد فوائد تمارين اسفل البطن كثيرة لكننا سوف نذكر لكم أهمها وهي كالآتي:
  1. تمارين اسفل البطن تساعد على حرق الدهون والسعرات الحرارية التي تتراكم في منطقة اسفل البطن، الأمر الذي يجعل مظهر البطن مسطحاً وجميلاً.
  2.  تسهم في تقوية عضلات البطن، كما أنها تدعم الظهر وتخفف من آلامه.
  3. تحمي من الإصابة بارتفاع ضغط الدم والاضطرابات التي تصيب المعدة والجهاز الهضمي.
  4. تمارين اسفل البطن تسهم في التخلص من كل الترهلات الموجودة في منطقة البطن.
  5. تمارين اسفل البطن تعزز من قدرة الجهاز المناعي.
  6. تجديد حيوية الجسم ونشاطه.
27/10/2021 16:55