تمارين للرقبة

جميعنا نتعرض للكثير من الإجهاد خلال يومنا، بل يكاد يكون من المستحيل عدم الشعور بالقلق والتعب بعد يوم عمل طويل ومتعب، لكن من الجميل أن جسدك لديه استجابة هائلة للاسترخاء وهي التي تساعدك على التعافي بشكل رائع و تعيد جميع أنظمتك إلى طبيعتها. ومن الأمور التي تساعدك بشكل رائع على الاسترخاء هي ممارستك تمارين للرقبة. تساعد ممارسة تمارين للرقبة على تخفيف آلام الرقبة بشكل كبير والتي تعتبر من أكثر الآلام الشائعة التي تصيب العديد من الناس، وبخاصة إذا كان لديهم أمعال تتضمن الجلوس أمام الكمبيوتر لساعات طويلة أو الجلوس بطريقة غير مناسبة، فتلك الوضعيات تسبب الألم والتيبس في الرقبة والعمود الفقري، لذا فإن ممارسة بعض تمارين للرقبة البسيطة كل يوم يمكن أن يخفف من الألم، ويحسن وضعك ويقلل من تشنج العضلات، وفيما يلي نقدم لكم تمارين للرقبة والكتف للتخلص من آلام الرقبة:

  •  هز الكتفين

ابدء بالوقوف في وضعية مستقيمة و النظر إلي الأمام مع النزول بوجهك إلي الأمام قليلاً مع رفع كلا الكتفين و الثبات علي ذلك لمدة 5 ثواني ثم العودة إلي وضع البداية و تكرار ذلك عشرة مرات . هذا التمرين البسيط مفيد لك إذا كنت تجلس أمام شاشة الكمبيوتر لفترات طويلة و عمل هذا التمرين كل نصف ساعة .

  •  تمرين دوران الرأس

لتطبيق هذا التمرين قم بالجلوس و الظهر و الرقبة في وضعية مستقيمة و الكتفين إلي الوراء قليلاً مع العمل علي تدوير الرأس يميناً و يساراً ، العمل علي تكرار ذلك 10 مرات علي التوالي لكل جانب .

  • تمرين شد الأكتاف

يمكنك ممارسته هذا التمرين سواء كنت واقفاً أم جالساً كل ما يهم هو الوقوف طويل القامة و الحفاظ علي الظهر مستقيم .و العمل علي الضغط و شد الأكتاف لتقريبهما معاً لمدة 2 ثانية قد تشعر في البداية بالألم و لكن مع الممارسة سوف يختفي ، تكرار ذلك لمدة 10 مرات.

  • الميل للأمام والخلف

يمكنك أداء التمارين وأنت جالس على كرسي، مع المحافظة على استقامة الظهر والجسم وتحريك الرقبة خلال التمرين ببطء، من خلال اتباع الخطوات التالية:
  1. اجعل رأسك وظهرك مستقيم وعضلات الكتف مشدودة. 
  2. اخفض مستوى الذقن نحو الصدر مع الثبات لمدة 15- 30 ثانية. 
  3. استرخ وارفع رأسك ببطء، مع إمالة الرأس للخلف اتجاه الظهر، بحيث يكون مستوى نظرك لأعلى، مع الثبات لمدة 10 ثواني، كررر هذه التمارين يوميًا.

  • الميل للجانب الأيمن والأيسر

قم بإمالة رأسك على كتفك اليمين وحاول أن تلمس أذنك الكتف، توقف عند الشعور بالامتداد، ولا ترفع كتفك، استمر في التمدد من 5 إلى 10 ثواني، كرر هذا على الجانب الأيسر، ونفذ التمرين لمدة 10 مرات، للتمديد الإضافي ضع يدك أعلى رأسك مع الضغط عليها برفق باستخدام أنامل أصابعك.

  •  تمرين وضعية الطفل.

وضعية الطفل هي وضعية يوغا معروفة، يمكن أن تساعد في تخفيف آلام الرقبة والظهر، كما أنه تمرين رائع يساعدك على الاسترخاء.
  1. اجلس على يديك وركبتيك مع وضع راحتي اليدين على الأرض والرسغين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
  2. اجلس على كعبيك، وقم بإطالة عمودك الفقري، ومدد يديك أمامك. تأكد من أن تتوقف عند الوركين.
  3. اثنِ جسمك للأمام وحافظ على ذراعيك ممدودتين أمامك.
  4. ابقَ في هذه الوضعية لمدة 60 إلى 90 ثانية.
  5. ركّز على التنفس بوعي وعمق أثناء التخلص من التوتر في رقبتك وكتفيك.
  6. عد إلى وضع البداية وكرر التمرين.
  7. قم بالتمرين من 2 إلى 3 مرات.

  • تمرين القط والجمل

يعمل هذا التمرين على تقوية المفاصل والعضلات، كما يساهم في منح المرونة للعمود الفقري، وولتطبيق هذا التمرين ابدأ أولاً بالركوع على أربع مثل القط، بوضع كفيك على الأرض، والجلوس على ركبتيك، ثم قم بتقويس ظهرك مثل الجمل، بمعنى أن ظهرك تقوم برفعه بشكل نصف دائري لأعلى، وخفض رأسك بين ذراعيكِ، ابق على هذا الوضع لمدة 50 ثانية، ثم عد إلى وضع القط مرة أخرى، مع تكراره لمدة 5 مرات.

فوائد تمارين الرقبة

من أهم فوائد تمارين الرقبة أنها تعمل على تقوية الرقبة وجعلها أكثر مرونة، بالإضافة إلى تخفيف آلام الرقبة والأكتاف الناتج عن الإجهاد والتوتر بعد يوم متعب وطويل. وتعتبر الوضعيات الخاطئة للجسم هي السبب الرئيسي لآلام الرقبة والكتفين، إضافة إلى الحركات غير الصحية، والتهاب مفاصل الرقبة. و لكي تعرف الحالة الصحية لرقبتك وأنها في وضعية سليمة احرص دائماً على أن يكون كل من الأذنين والكتفين والوركين على استقامة واحدة. كما أن تمارين الرقبة تزيد من مجال حركة الرقبة، كما تعطي الدعامة للرأس حيث إنّ الرقبة هي المنطقة التي يستند عليها الرأس، لذلك إن كنت تشعر بألم في الرقبة أو الكتفين ننصحك بالبدء بممارسة تمارين للرقبة.
#فوائد_تمارين_الرقبة
30/10/2021 18:15