نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع

بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يكون اكتساب الوزن وزيادة كتلة العضلات أمراً صعباً كما هو الأمر بالنسبة لمن يرغبون في إنقاص وزنهم تماماً، ولكن مع ذلك، يمكن إضافة بعض الأطعمة المفيدة والغنية بالسرات الحرارية إلى نظامك الغذائي لتعزيز اكتساب الوزن لديك بطريقة صحية وصحيحة، وفي هذا المقال سوف نقدم لك نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع، فتابعو معنا حتى نهاية المقال.
نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع يتكون من:

النظام الغذائي لليوم الأول

  • الفطور 
4 شرائح من عيش توست المدهون بالزبدة.
كوب كبير من عصير البرتقال.
  • وجبة خفيفة
 2 حبة من الموز فتعطي للجسم 105 سعر حراري. 
  • وجبة الغداء
شريحة رقيقة من صدر فرخة لا تتجاوز 100 جرام فقط مشوية.
ثمرة أفوكادو واحدة. 
50 جم من طماطم الطازجة ومثلها من الخيار الطازج.
  • وجبة خفيفة
30 جرام من المكسرات المتنوعة. 
  • وجبة العشاء
2 شرائح رقيقة من اللحم. 
250 جرام من البطاطس مهروسة. 
90جرام من البازلاء بالإضافة إلى 2 ثمرة من الجزر الطازج. 
  • وجبة خفيفة
 40 جرام من الشوكولاتة الداكنة.

النظام الغذائي لليوم الثاني

  • وجبة الإِفطار
كوب واحد من الحليب كامل الدسم .
ملعقة من عسل النحل 60 جرام من الموسلي وخبز محمص (60 جرام).
الجبن الطازج.
الأفوكادو.
  • وجبة خفيفة
2 من اليوسفي أو الماندرين.
وشطيرة (120 غرام من الخبز) مع لحم الدجاج.
 30 جرام من الجوز وموزة.
  • وجبة الغذاء
سباجيتي مع الخضار
شرائح اللحم البقري المشوية
الباذنجان والفلفل والبطاطا المشوية.
1 زبادي طَبيعيّ.
  • وجبة خفيفة
عصير برتقال طبيعي.
سندويش (120 جرام خبز).
تونة.
  • وجبة العشاء
سلطة العدس
بيض مسلوق
سمك سلمون مدخن
زبادي طبيعي.
  • وجبة خفيفة
كُوب من الحَليب كامل الدسم مع القرفة و موزة.

النظام الغذائي لليوم الثالث

  • وجبة الإفطار
1.5 كوب من الشوفان.
كوب من الحليب.
نصف كوب من التوت البري، أو الزبيب المجفف.
ملعقة من زيت الكتان الطبيعي.
  • وجبة خفيفة 
كوب حليب كامل الدسم.
ثمرة فاكهة.
ملعقة من زبدة الفول السوداني.
ملعقة من جبن الموزاريلا.
  • وجبة الغذاء
سلطة البيض مع خبزتين من الحبوب الكاملة.
ثمرة موز.
  • وجبة خفيفة
كوب من الزبادي قليل الدسم.
الجبن خالى الدسم.
كوب من التوت (يفضل التوت الازرق).
2 ملعقة كبيرة من جنين القمح.
ملعقة عسل كبيرة.
  • وجبة العشاء
150 جرام من سمك السلمون.
ثمرة بطاطا حلوة كبيرة الحجم.
كوب من الفاصولياء الخضراء.
كوب من الحليب قليل الدسم.
  • وجبة خفيفة
مخفوق زبدة الفول السودانى (موز مقطع مع الحليب وزبدة الفول السوداني).

النظام الغذائي لليوم الرابع

  • وجبة الفطور
3 شرائح من خبز قمح. 
400 جرام من زبدة الفول السوداني. 
موز حبة واحدة فقط، مضافًا إليها ملعقة واحدة كبيرة من العسل الأبيض.
  • وجبة خفيفة
 حبة واحدة من التفاح.
 ملعقة واحدة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
  • وجبة الغداء
2 حبة من البطاطس المشوية متوسطة الحجم.
150 جرام من التونة. 
90 جرام الذرة.
2 ملعقة كبيرة من المايونيز.
 صحن كبير من السلطة الخضراء مضاف إليه 1 ملعقة كبيرة من زيت زيتون والخل والتوابل. 
  • وجبة خفيفة
حبة واحدة من ثمرة الافوكادو المهروسة تمنح تلك الثمرة الجسم.
  • وجبة العشاء
صدر دجاجة مشوية. 
200جرام من الأرز البني. 
مجموعة من الخضروات ويضاف إليهم 1 ملعقة كبيرة من زيت زيتون النقي. 

النظام الغذائي لليوم الخامس

  • الفطور
4 بيضات مخفوقة مقلية بزيت الزيتون. 
4 شرائح من عيش توست المدهون بالزبدة. 
كوب كبير من عصير البرتقال.
  • وجبة خفيفة
حبة واحدة من التفاح.
ملعقة واحدة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
  • وجبة الغداء
 تناول شريحة رقيقة من صدر فرخة لا تتجاوز 100 جرام فقط مشوية.
 ثمرة أفوكادو واحدة 80 جم بجانب أوراق سلطة مشكلة.
50 جم من طماطم الطازجة ومثلها من الخيار الطازج. 
  • وجبة خفيفة
حبة واحدة من ثمرة الافوكادو المهروسة. 
  • وجبة العشاء
2 شرائح رقيقة من الدجاج. 
250 جرام من البطاطس مهروسة. 
90جرام من البازلاء.
2 ثمرة من الجزر الطازج
  • وجبة خفيفة 
40 جرام من الشوكولاتة الداكنة.

النظام الغذائي لليوم السادس

  • الفطور 
4 شرائح من عيش توست المدهون بالزبدة.
كوب كبير من عصير البرتقال.
  • وجبة خفيفة
 2 حبة من الموز فتعطي للجسم 105 سعر حراري. 
  • وجبة الغداء
شريحة رقيقة من صدر فرخة لا تتجاوز 100 جرام فقط مشوية.
ثمرة أفوكادو واحدة. 
50 جم من طماطم الطازجة ومثلها من الخيار الطازج.
  • وجبة خفيفة
30 جرام من المكسرات المتنوعة. 
  • وجبة العشاء
2 شرائح رقيقة من اللحم. 
250 جرام من البطاطس مهروسة. 
90جرام من البازلاء بالإضافة إلى 2 ثمرة من الجزر الطازج. 
  • وجبة خفيفة
 40 جرام من الشوكولاتة الداكنة.

النظام الغذائي لليوم السابع

  • وجبة الإِفطار
كوب واحد من الحليب كامل الدسم .
ملعقة من عسل النحل 60 جرام من الموسلي وخبز محمص (60 جرام).
الجبن الطازج.
الأفوكادو.
  • وجبة خفيفة
2 من اليوسفي أو الماندرين.
وشطيرة (120 غرام من الخبز) مع لحم الدجاج.
 30 جرام من الجوز وموزة.
  • وجبة الغذاء
سباجيتي مع الخضار
شرائح اللحم البقري المشوية
الباذنجان والفلفل والبطاطا المشوية.
1 زبادي طَبيعيّ.
  • وجبة خفيفة
عصير برتقال طبيعي.
سندويش (120 جرام خبز).
تونة.
  • وجبة العشاء
سلطة العدس
بيض مسلوق
سمك سلمون مدخن
زبادي طبيعي.
  • وجبة خفيفة
كُوب من الحَليب كامل الدسم مع القرفة و موزة.

#نظام_غذائي_لزيادة_الوزن
09/11/2021 16:02