نظام غذائي صحي لزيادة الوزن

يبحث الكثيرون ممن يعانون من النحافة على نظام غذائي صحي لزيادة الوزن و مجرب، حيث لا تقتصر مشكلة الوزن على السمنة فقط، لكن أيضًا النحافة الزائدة تعد من المشاكل الشائعة المنتشرة عند عدد كبير من الناس. يساعد تطبيق نظام غذائي صحي لزيادة الوزن في اكتساب الشخص وزن زائد في وقت قياسي والتخلص من مشكلة النحافة بشكل نهائي، ويتكون نظام غذائي صحي لزيادة الوزن من أكلات صحية ومفيدة غنية بالبروتينات والدهون والكثير من السعرات الحرارية، كما و يفضل الإكثار من تناول المكسرات بين الوجبات كوجبة خفيفة، حيث تحتوي على نسبة عالية من البروتين ونسبة كبيرة من الألياف الغذائية. كما أن الإكثار من تناول الفواكه خلال تطبيق نظام غذائي صحي لزيادة الوزن يمد الجسم بنسبة عالية من السعرات الحرارية. وفي هذا المقال سوف نقدم لكم نظام غذائي صحي لزيادة الوزن بأقل وقت ممكن.

اليوم الأول

  • الفطور 
4 شرائح من عيش توست المدهون بالزبدة.
كوب كبير من عصير البرتقال.
  • وجبة خفيفة
 2 حبة من الموز فتعطي للجسم 105 سعر حراري. 
  • وجبة الغداء
شريحة رقيقة من صدر فرخة لا تتجاوز 100 جرام فقط مشوية.
ثمرة أفوكادو واحدة. 
50 جم من طماطم الطازجة ومثلها من الخيار الطازج.
  • وجبة خفيفة
30 جرام من المكسرات المتنوعة. 
  • وجبة العشاء
2 شرائح رقيقة من اللحم. 
250 جرام من البطاطس مهروسة. 
90جرام من البازلاء بالإضافة إلى 2 ثمرة من الجزر الطازج. 
  • وجبة خفيفة
 40 جرام من الشوكولاتة الداكنة.

اليوم الثاني

  • وجبة الإِفطار
كوب واحد من الحليب كامل الدسم .
ملعقة من عسل النحل 60 جرام من الموسلي وخبز محمص (60 جرام).
الجبن الطازج.
الأفوكادو.
  • وجبة خفيفة
2 من اليوسفي أو الماندرين.
وشطيرة (120 غرام من الخبز) مع لحم الدجاج.
 30 جرام من الجوز وموزة.
  • وجبة الغذاء
سباجيتي مع الخضار
شرائح اللحم البقري المشوية
الباذنجان والفلفل والبطاطا المشوية.
1 زبادي طَبيعيّ.
  • وجبة خفيفة
عصير برتقال طبيعي.
سندويش (120 جرام خبز).
تونة.
  • وجبة العشاء
سلطة العدس
بيض مسلوق
سمك سلمون مدخن
زبادي طبيعي.
  • وجبة خفيفة
كُوب من الحَليب كامل الدسم مع القرفة و موزة.

اليوم الثالث

  • وجبة الإفطار
1.5 كوب من الشوفان.
كوب من الحليب.
نصف كوب من التوت البري، أو الزبيب المجفف.
ملعقة من زيت الكتان الطبيعي.
  • وجبة خفيفة 
كوب حليب كامل الدسم.
ثمرة فاكهة.
ملعقة من زبدة الفول السوداني.
ملعقة من جبن الموزاريلا.
  • وجبة الغذاء
سلطة البيض مع خبزتين من الحبوب الكاملة.
ثمرة موز.
  • وجبة خفيفة
كوب من الزبادي قليل الدسم.
الجبن خالى الدسم.
كوب من التوت (يفضل التوت الازرق).
2 ملعقة كبيرة من جنين القمح.
ملعقة عسل كبيرة.
  • وجبة العشاء
150 جرام من سمك السلمون.
ثمرة بطاطا حلوة كبيرة الحجم.
كوب من الفاصولياء الخضراء.
كوب من الحليب قليل الدسم.
  • وجبة خفيفة
مخفوق زبدة الفول السودانى (موز مقطع مع الحليب وزبدة الفول السوداني).

اليوم الرابع

  • وجبة الفطور
3 شرائح من خبز قمح. 
400 جرام من زبدة الفول السوداني. 
موز حبة واحدة فقط، مضافًا إليها ملعقة واحدة كبيرة من العسل الأبيض.
  • وجبة خفيفة
 حبة واحدة من التفاح.
 ملعقة واحدة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
  • وجبة الغداء
2 حبة من البطاطس المشوية متوسطة الحجم.
150 جرام من التونة. 
90 جرام الذرة.
2 ملعقة كبيرة من المايونيز.
 صحن كبير من السلطة الخضراء مضاف إليه 1 ملعقة كبيرة من زيت زيتون والخل والتوابل. 
  • وجبة خفيفة
حبة واحدة من ثمرة الافوكادو المهروسة تمنح تلك الثمرة الجسم.
  • وجبة العشاء
صدر دجاجة مشوية. 
200جرام من الأرز البني. 
مجموعة من الخضروات ويضاف إليهم 1 ملعقة كبيرة من زيت زيتون النقي. 

اليوم الخامس

  • الفطور
4 بيضات مخفوقة مقلية بزيت الزيتون. 
4 شرائح من عيش توست المدهون بالزبدة. 
كوب كبير من عصير البرتقال.
  • وجبة خفيفة
حبة واحدة من التفاح.
ملعقة واحدة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
  • وجبة الغداء
 تناول شريحة رقيقة من صدر فرخة لا تتجاوز 100 جرام فقط مشوية.
 ثمرة أفوكادو واحدة 80 جم بجانب أوراق سلطة مشكلة.
50 جم من طماطم الطازجة ومثلها من الخيار الطازج. 
  • وجبة خفيفة
حبة واحدة من ثمرة الافوكادو المهروسة. 
  • وجبة العشاء
2 شرائح رقيقة من الدجاج. 
250 جرام من البطاطس مهروسة. 
90جرام من البازلاء.
2 ثمرة من الجزر الطازج
  • وجبة خفيفة 
40 جرام من الشوكولاتة الداكنة.

اليوم السادس

  • الفطور 
4 شرائح من عيش توست المدهون بالزبدة.
كوب كبير من عصير البرتقال.
  • وجبة خفيفة
 2 حبة من الموز فتعطي للجسم 105 سعر حراري. 
  • وجبة الغداء
شريحة رقيقة من صدر فرخة لا تتجاوز 100 جرام فقط مشوية.
ثمرة أفوكادو واحدة. 
50 جم من طماطم الطازجة ومثلها من الخيار الطازج.
  • وجبة خفيفة
30 جرام من المكسرات المتنوعة. 
  • وجبة العشاء
2 شرائح رقيقة من اللحم. 
250 جرام من البطاطس مهروسة. 
90جرام من البازلاء بالإضافة إلى 2 ثمرة من الجزر الطازج. 
  • وجبة خفيفة
 40 جرام من الشوكولاتة الداكنة.

اليوم السابع

  • وجبة الإِفطار
كوب واحد من الحليب كامل الدسم .
ملعقة من عسل النحل 60 جرام من الموسلي وخبز محمص (60 جرام).
الجبن الطازج.
الأفوكادو.
  • وجبة خفيفة
2 من اليوسفي أو الماندرين.
وشطيرة (120 غرام من الخبز) مع لحم الدجاج.
 30 جرام من الجوز وموزة.
  • وجبة الغذاء
سباجيتي مع الخضار
شرائح اللحم البقري المشوية
الباذنجان والفلفل والبطاطا المشوية.
1 زبادي طَبيعيّ.
  • وجبة خفيفة
عصير برتقال طبيعي.
سندويش (120 جرام خبز).
تونة.
  • وجبة العشاء
سلطة العدس
بيض مسلوق
سمك سلمون مدخن
زبادي طبيعي.
  • وجبة خفيفة
كُوب من الحَليب كامل الدسم مع القرفة و موزة.

فوائد هذا النظام الغذائي

هنالك العديد من فواد هذا النظام الغذائي للجسم وصحته. فيما يلي نذكر لكم أهم فوائد هذا النظام:
  1. تعزيز دور الجهاز المناعي في الجسم.
  2. إمداد الجسم بالطاقة والشعور بالنشاط والحيوية.
  3. تساهم معظم هذه الأطعمة في تحسين الحالة المزاجية من خلال إفراز هرمون السعادة.
  4. تمد الجسم بالعديد من المواد الغذائية الضرورية كالبروتينات والفيتامينات والدهون.
  5. من أهم فواد هذا النظام أنه يساعد على التسمين فهي تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية وتسهم في فتح الشهية.
18/11/2021 23:39