جدول نظام غذائي صحي يومي لزيادة الوزن

يتم تشخيص النحافة بعد حساب مؤشر كتلة الجسم، فإذا كانت كتلة الجسم أقل من 18.5 فإن هذا دليل على النحافة و التي قد تنتج عن عدم استهلاك سعرات حرارية كافية للجسم بشكل يومي. النحافة دليل على أن الجسم لم يقوم باستهلاك الفيتامينات والعناصر الغذائية والسعرات الحرارية الكافية والتي يحتاجها الجسم يوميًا، لذلك يجب تعويض هذا الفقد من خلال وضع جدول نظام غذائي صحي يومي لزيادة الوزن. ومن الجدير بالذكر أن للنحافة بعض المخاطر كالإصابة بفقر الدم أو الأنيميا، ومشاكل في العظام والجهاز المناعي وغيرها من المشكلات التي تحدث بعد ذلك في الخصوبة والحمل. إليكم جدول نظام غذائي صحي يومي لزيادة الوزن:
وجبة الفطور                                     وجبة الغداء                                           وجبة العشاء
تناول أي فواكه أو عصير فواكه طبيعية في وجبة الإفطار.
نصف كوب من الحليب كامل الدسم المحلى بالسكر أو العسل الطبيعي، يضاف إليه ملعقتين من الزبيب.
تناول بيض مسلوق أو مقلي.
تناول 2 رغيف من الخبز المعد من القمح.
ملعقة كبيرة من الزبدة أو المربى.
  ربع دجاجة او 3قطع أفخاذ مشوية او مقلية غير منزوعة الجلد
طبق من الخضار المطبوخ
رغيف من الخبز
بوظة (ايس كريم)
بعد الغداء: 2حبة من التين المجفف
كوب حليب مع الزبيب
قطعة من الكيك   
60 غراما من اللحم أو الدجاج أو السمك أو أربع ملاعق كبيرة من اللبنة أو أربع شرائح من الجبن
صحن صغير من رز او معكرونة
3 حبات من التمر
نصف كوب ماء عليه ثلاث ملاعق من عسل النحل وتشربه على الريق، وبعد ذلك يتم تناول بيض مقلي بالزبدة مع جبن عالي السعرات الحرارية وكوب لبن كامل الدسم مع سبع تمرات وثلاثة أرغفة من خبز الفينو.رغيف خبز أبيض أو بلدي أو طبق أرز أو مكرونة كبير مع لحم بالدهون أو سمكتين مقليتين أو ربع فرخة بالجلد، وكذلك تناول السلطة والشوربة وبعد الغداء بأن تناول عصير موز باللبن.كوب من عصير الفواكه الطازجة.
90 جرام من اللحم أو السمك.
نصف كوب من الخضروات المطبوخة.
نصف كوب من الأرز أو المكرونة.
كوبان من الآيس كريم.
كوب من الحليب الكامل الدسم أو مشروب الشوكولاتة المعد من الحليب.
ثلاث قطع من البسكويت.                  
 بيضتين مقليتين مع طبق من الفول المدمس المضاف إليه ملعقة من الزبدة، نصف رغيف من الخبز وطبق من المربى أو العسل.ربع دجاج مشوي أو نصف كيلو سمك مشوي، طبق من المحشي، طبق من البطاطس، أرز بحليب أو بسبوسة في نهاية الطعام.
تناول وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء مكونة من ساندويتش جبن مع كوب من الحليب.
 قطعة من اللحم المشوي مع ربع      دجاجة وقطعة من الجبن مع المربى            والعسل الأسود مع الطحينة                    
كوب من الماء المحلى ب 3 ملاعق من العسل. 
 بيض مقلي ويفضل أن يكون بالسمن البلدي. 
 2 قطعة من جبن المثلثات. مع مراعاة أن تكون كاملة الدسم. كوب من اللبن الكامل الدسم
3 أرغفة فينو.
7 ثمرات من البلح.

طبق من الأرز أو طبق مكرونة كبير.
ربع فرخة ويكون الجلد أو قطعة من اللحم بها دهون
 شوربة لسان عصفور
كوب من العصير سواء كان عصير مانجو وموز محلى جيدا.

 ثلاثة أرغفة من الفينو مع بطاطس محمرة وعسل أسود وطحينة، مع كوب لبن كامل الدسم.                                                             

مأكولات صحية لزيادة الوزن

من المهم التركيز على اكتساب الوزن بشكل صحي من خلال الاعتماد على مأكولات صحية لزيادة الوزن ، وتجنب الأطعمة المصنعة والجاهزة. يعتبر اختيار  مأكولات صحية لزيادة الوزن،  تحتوي على سعرات حرارية عالية من أهم أسس النظام الصحيح للتخلص من النحافة. إليكم أفضل مأكولات صحية لزيادة الوزن:
  1. منتجات الألبان.
  2. الشوكولاتة الداكنة.
  3. الحبوب الكاملة.
  4. الدهون الصحية.
  5. الفواكه المجففة.
  6. البروتينات.
  7. الأسماك الدهنية.
  8. الكربوهيدرات الصحية.
  9. المكسرات.
  10. الأفوكادو
  11. العصائر والمخفوقات الصحية.

طرق أخرى لزيادة الوزن

بالطبع هنالك طرق أخرى لزيادة الوزن عند اتباعها مع جدول نظام غذائي صحي يومي لزيادة الوزن سوف تمنحك نتائج مبهرة. إليكم طرق أخرى لزيادة الوزن:
  • الإكثار من تناول الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
  • تناول الشوكولاتة بشكل يومي التي تحتوي على أكثر من 300 سعر حراري.
  • الاعتماد على النشويات التي تكسب الجسم كمية كبيرة من السعرات الحرارية مثل: القمح، البطاطا، القرع وغيرها.
  • اعتمدي على تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية الزائدة.
  • زيادة الكمية المتناولة في كل وجبة.
  • زيادة عدد وجبات الطعام.
  • الحرص على تناول الطعام مباشرة بعد ممارسة الرياضة.
  • تناول ثلاث حبات من المانجو بعد الرياضة مباشرة.
#جدول_نظام_غذائي_صحي_يومي_لزيادة_الوزن
14/05/2022 23:55