نظام الكيتو دايت

حظي نظام الكيتو على جذب اهتمام الكثيرين وانتشر انتشاراً واسعاً بسبب فعاليته الكبيرة في فقدان الوزن وحرق دهون الجسم الزائدة.
وهو النظام الذي كما نعرف يعتمد على تناول نسبة تصل إلى 75% من طعامك من الدهون، مقابل نسبة ضئيلة جداً من الكربوهيدرات لا تتجاوز 5% ولا تتجاوز البروتينات نسبة 20%.
ولنكون قادرين على فهم وتطبيق هذا النظام لا بد من معرفة كل ما يتعلق بالكيتو دايت،  لا بد من التعرف على الأطعمة المسموحه والممنوعه بدقة للحفاظ على الحالة التي تعرف بالكيتوزية أو الكيتوسيس.

ما هي المسموحات في الكيتو دايت؟

سنتطرق  في هذا المقال إلى الأطعمة التي تبقي جسمك في حالة الكيتوسيس، فبالرغم من معرفتك بالنسب المسموح بها من أنواع الطعام، إلا أن تطبيق هذه النسب قد يكون صعب ومربك إلى حد ما.
لذا سنقدم لك قائمة الطعام المسموح به في رجيم الكيتو ، فهذه الطريقة الأكثر عملية لتطبيق النظام بسهولة دون أخطاء.
قائمة الطعام  المسموح ومنخفض الكربوهيدرات والذي يمكنك تناوله في الكيتو دايت:
السمك والمأكولات البحرية
الخضراوات منخفضة الكربوهيدرات
الأجبان
منتجات الألبان العالية بالدهون
الأفوكادو
اللحوم والدجاج
البيض
المكسرات والبذور والزيوت الصحية
عائلة فاكهة التوت
قهوة وشاي بدون تحلية
مسحوق الكاكاو والشوكولاتة الداكنة
أنواع معينة من السكر للتحلية(ستيفيا)

 قائمة بشكل مفصل أكثر للمسموحات من كل نوع من أنواع الطعام سابقة الذكر:

1. السمك والمأكولات البحرية:

الأسماك بكل أنواعها من الأطعمة المفيدة جداً والغنية بالبروتينات والمعادن، ولكن في الكيتو دايت ننصح بالتركيز على تناول الأسماك الغنية بالدهون المفيدة مثل السردين والسالمون والتونة والماكريل فهي غنية جداً بأحماض أوميغا 3.

2. الخضار منخفضة الكربوهيدرات المسموحة:

الخضروات المسموحه في نظام الكيتو هي الخضراوات المنخفضة بالكربوهيدرات والسعرات الحرارية، والتي تكون أيضاً غنية بالعناصر الغذائية مثل فيتامين جـ ومضادات الأكسدة.
ومن بين هذه الخضراوات التي ننصح بها في الكيتو دايت هي:
القرنبيط والبروكلي والفاصوليا الخضراء والكوسا والفلفل الأخضر والأصفر والأحمر السبانخ والملفوف والخياروالفطروالخس والزيتون.
مقالة أخرى مهمة مرتبطة أنصحك بقراءتها >> الخضروات في الكيتو دايت

3. الأجبان المسموحه

الجبن من الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات والغنية جداً بالدهون بالإضافة إلى أنها غنية بالبروتينات والكالسيوم، وهو يجعله من أفضل الأطعمة المناسبة لنظام الكيتو. ومما يجب الانتباه اليه أن الجبن غني بالدهون المشبعة لدرجة أن شريحة منه توفر 30% من كمية الدهون اليومية.


4. منتجات الألبان:

أثبتت الدراسات أن الأجبان والزبادي العالية بالدهون والبروتين بالإضافة إلى الكريمة الثقيلة أو المخفوقة والقشطة الحامضة والجبن الكريمي تمنحك شعوراً بالشبع لفترة طويلة، وبالتالي فهي تقلل من شهيتك للطعام.

5. الأفوكادو:

يعتبر الأفوكادو من أهم الأطعمه في نظام الكيتو حيث يوفر كمية جيدة من الدهون الصحية المفيدة لصحة القلب، بسبب احتوائه على نسب عالية من الدهون غير المشبعة بالإضافة لمعدن البوتاسيوم، ومن الجدير بالذكر أن نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم تحتوي على مقدار 9 جرام من الكربوهيدرات.

6. اللحوم والدجاج:

تعتبر اللحوم من أهم مصادر البروتين عالي الجودة، إلى جانب ذلك فاللحوم والدجاج خالية تماماً من الكربوهيدرات، ومن اللحوم المسموحة في الكيتو دايت أيضاً هي المنتجات المصنعة منها مثل النقائق والمرتديلا واللحم المقدد، لكن يجب تجنبها قدر الإمكان لأنها مضرة لصحة القلب والجسم وتعتبر من مسببات مرض السرطان.

7. البيض:

يعتبر البيض من الأغذية الغنية جداً بالبروتينات والتي تحتوي على صفر كربوهيدرات، كما يعطي البيض من الشعور بالامتلاء والشبع لفترة طويله مما يخفف من شهيتك واستهلاكك للطعام.

8. المكسرات والبذور والزيوت الصحية المسموحة:

تحتوي المكسرات والبذور على نسب عالية من الدهون الصحية غير المشبعة، كما أن محتواها من الكربوهيدرات منخفض جداً.
أما بالنسبة للزيوت التي ينصح بها في الكيتودايت فهي تشمل:
زيت الزيتون
زيت جوز الهند
زيت الأفوكادو
بالإضافة إلى الزبدة الحيوانية،
أما بالنسبة للمكسرات المسموحه في نظام الكيتو فهي:
اللوز.
الكاجو
الفستق.
الجوز.
بذور الشيا.
بذور الكتان.
بذور اليقطين.
بذور السمسم.

9. عائلة فاكهة التوت:

تحتوي هذه الفاكهة على نسب عالية من الألياف مقابل كمية منخفضة من الكربوهيدرات.
فيما يلي أنواع التوت المسموح بها في الكيتو دايت:
التوت الأسود
التوت الأزرق
توت العليق
الفراولة

10. قهوة وشاي غير مُحلى:

محتوى القهوة والشاي من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون يساوي صفر جرام، لذا فهي تعتبر مناسبة لمتبعي نظام الكيتو، خاصةً وأنها تتمتع بالعديد من الفوائد التي تمدها للجسم.

11. الشوكولاتة الداكنة ومسحوق الكاكاو:

من الضروري قبل استخدام أي منتج منها قراءة الملصق والتأكد من نسبة الكربوهيدرات فيها حتى لا تزيد كميز الكربوهيدرات عن المسموح ونخرج من حالة الكيتوسس.

12. التحلية المسموحة:

يمكنك استخدام سكر استيفيا .

ما هي الممنوعات في نظام الكيتو؟


ان أي من الأطعمه التي لم يتم ذكرها سابقاً ضمن المسموحات والتي تحتوي على الكربوهيدرات والسكريات وتسهم في رفع الأنسلوين في الدم تعتبر من الممنوعات في نظام الكيتو.

فيما يلي قائمة الممنوعات في الكيتو دايت:

1. الحبوب الممنوعة

تكمن مشكلة الحبوب في كونها مليئة بالكربوهيدرات التي نريد الحد منها في طعامنا خلال إتباع الكيتو دايت، سنشيرهنا إلى الحبوب الممنوعة، كما يجب أن تعي بأن المنتجات المصنوعة من أي من هذه الحبوب فهي ممنوعة تلقائياً:
الأرز.
الشوفان.
القمح.
رقائق الذرة.
الدقيق (الشوفان أو القمح أو الذرة).
الحنطة السوداء.
الكينوا.
الشعير.
خبز العجين المخمر.
البرغل.

2. الفاكهة الممنوعة

تشمل قائمة الفاكهة الممنوعة في الكيتو معظم الأصناف، عدا الفاكهة المسموحة في الكيتو وهي محدودة جداً وتم التطرق اليها في الأعلى فمعظم أنواع الفاكهة تحتوي على نسب عالية من السكر والكربوهيدرات، إلى جانب هذه القائمة فإن الفاكهة المجففة ممنوعة بالكامل وكذلك عصائر الفاكهة باستثناء الليمون، إليكم قائمة الفاكهة الممنوعة:
البرتقال.
اليوسفي (المندلينا) فاكهة من الحمضيات تشبه البرتقال،
الأناناس.
الموز.
التفاح.
الأجاص.
العنب.
المانجا.
الخوخ.

3. الخضراوات الممنوعة

بالنسبة للخضروات فإن القاعدة الأساسية لحصر الممنوع هي تجنب الخضار التي تنمو تحت الأرض، بالإضافة إلى تلك الخضار التي تحتوي على نسب عالية من الكربوهيدرات.
 أهم الأصناف الممنوعة منها:
البطاطا.
البطاطا الحلوة.
البازلاء.
الذرة.
الخرشوف.
الجزر والجزر الأبيض (هناك نوع من الجزر ذو اللون الأبيض).

4. البقوليات الممنوعة

بالرغم من أن معظم البقوليات تحتوي على نسب عالية من بالكربوهيدرات التي تجعلها ممنوعة في الكيتو دايت.

الفاصولياء بأنواعها المختلفة البيضاء والسوداء.
الحمص.
البازلاء الخضراء.
العدس.
الفول.

5. منتجات الألبان الممنوعة

الحليب بجميع أنواعه.
الحليب المكثف.
جبن القريش.
الزبادي قليل الدسم أو الخالي من الدسم.

6. البروتينات الممنوعة

 شرائح اللحم البقري مع دهنها، ولكن ننصحك بتجنب البروتين من المصادر التالية:
اللحم المقدد المضاف له سكر.
اللحوم المخبوزة الجاهزة.
اللحوم المصنعة الجاهزة في الأسواق والتي تحتوي على نسب عالية من الكربوهيدرات الخفية.

7. المشروبات الممنوعة

غالباً ما تحتوي المشروبات على نسب عالية من السكر أو الكربوهيدرات، لذا فمن الضروري جداً الانتباه لها في الكيتو دايت وتجنبها.

8. المكسرات الممنوعة

ديجب أن يتم أكل المكسرات بكميات صغيرة جداً بحيث لا تتجاوز أكثر من نصف كوب يومياً، وهو ما يعادل 50 غرام، لأن تناولها بكثرة يمكن أن يؤدي الى الخروج من حالة الكيتوسس بسبب تجاوز الكميه المسموح بها من الكربوهيدرات، ومن المكسرات التي تحتوي على نسب عالية من الكربوهيدرات الكاجو والفستق الحلبي.

9. الدهون الممنوعة

يجب أن تتجنب الدهون الضارة التي تأتي من الأطعمة المصنعة والزيوت المهدرجة، ولا يمكنك تناول السمنة النباتية.

#نظام_الكيتو_دايت
08/06/2021 12:36